면역력 자가진단 및 면역력 높이는 방법

사람은 누구나 기본적으로 외부에서 들어오는 병균을 막아내고 상처를 회복하고자 하는 면역력을 지니고 있습니다. 하지만 이러한 면역력은 개인마다 차이가 있습니다. 같은 환경에 있었더라도 감기에 걸리는 사람이 있고 안 걸리는 사람이 있으며 같은 음식을 먹어도 모두 똑같이 식중독에 걸리는 것은 아닙니다. 특히 과거에 비해 지나친 스트레스나 과도한 업무, 불규칙한 생활, 잘못된 식습관, 계절의 변화, 운동 부족, 공해나 미세먼지 등 여러 가지 요인으로 인하여 면역력이 저하된 현대인이 많아졌습니다. 

 

이번 글에서는 이와 관련하여 체크 리스트를 통하여 면역력 자가진단을 해보고 면역력을 높이는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

면역력 자가진단 체크 리스트

(YES - 2점 / NO - 0점 / 잘 모르겠음 - 1점)

 

1. 요즘 자주 쉽게 피로해진다.

2. 아침에 일어나기가 어렵다. 

3. 많이 자도 피로가 풀리지 않고 더 피로한 것 같다.

4. 대체로 몸이 나른하고 권태롭다.

5. 감기에 자주 걸리고 한번 걸리면 잘 낫지 않는다.

6. 입안이 쉽게 헐고 자주 튼다.

7. 눈에 염증이 자주 생긴다.

8. 상처나 흉터가 쉽게 아물지 않는다.

9. 무좀이 있거나 치료해도 자꾸 재발한다.

10. 배탈, 설사가 잘 난다.

11. 인내력과 끈기가 떨어지는 편이다.

12. 운동, 일 등을 할 때 체력이 부족함을 느낀다.

13. 담배를 많이 피운다.

14. 술을 자주 마신다.

15. 운동을 규칙적으로 하지 않는다.

16. 스트레스를 많이 받는다.

17. 쉽게 우울해지고 기분 전환이 잘 안된다.

18. 식사 시간. 취침 시간 등의 생활이 불규칙하다.

19. 인스턴트 음식을 자주 먹고 영양 잡힌 식단에 무관심하다.

20. 가족 중에 생활 습관병(비만, 당뇨, 고혈압, 심장병 등)을 앓는 사람이 많다. 

 

평가 결과 (총점)

* 1~9점 면역력 좋음

* 10~19점 면역력 양호함

* 20~29점 면역력 약함

* 30점 이상 면역력 위험

 

 

면역력 높이는 방법

1. 스트레스 해소하기

과도한 업무, 스트레스 등은 자율신경의 균형을 떨어뜨려 과도한 긴장상태가 되도록 만들고 결국 면역 기능을 저하시킵니다. 따라서 스트레스를 줄일 수 있도록 평소에 긍정적인 사고방식을 갖고 사소한 일에도 행복감을 느끼도록 스스로 노력해야 합니다. 또 스트레스 해소에 가장 좋은 것 중 하나가 웃음입니다. 기분이 좋을 때 나오는 엔돌핀이 특히 면역력을 높여 줄 수 있으므로 자주 웃을수록 건강에도 좋습니다.

 

 

2. 면역력 높이는 음식 챙겨먹기

요즘은 특히 지나친 칼로리 섭취와 영양 불균형이 문제입니다. 패스트푸드나 가공음식을 되도록 피하고 면역력을 키우기 위해 천연 식품과 신선한 제철 과일, 채소를 많이 섭취하면 좋습니다. 또 양질의 단백질도 섭취하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 반신욕과 휴식 그리고 명상하기

하루에 잠깐씩이라도 눈을 감고 명상을 하면서 휴식을 취하면 스트레스 해소에도 도움이 되고 이는 결국 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 또 미지근한 물에 잠시 반신욕을 하면 체내에 쌓인 노폐물도 땀으로 배출되고 혈액순환에도 도움이 되어 좋습니다.

4. 규칙적인 운동하기

적당한 운동은 면역세포의 활동을 돕고 노화 예방에도 좋습니다. 특히 40대 이후에는 운동으로 근육을 단련하지 않으면 급격하게 면역력이 저하됩니다. 주 3~5회 정도 운동을 하되 30분 정도의 유산소 운동과 10~20분 정도의 근력운동을 함께 하면 좋습니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 피로물질이 쌓이고 몸을 산성화 할 수 있으므로 피해야 합니다.

 

5. 부족한 영양소 채우기

면역력을 높이는데 효과적인 영양소로는 비타민 C를 꼽을 수 있습니다. 비타민 C는 체내 면역력을 높여 신체가 바이러스와 싸울 힘을 길러줍니다. 하지만 이런 비타민 C는 인체가 스스로 생성하지 못하고 음식 섭취로도 한계가 있기 때문에 영양제를 따로 섭취하면 좋습니다. 

또 현대인에게 가장 필요한 영양소 중 하나가 비타민 B 군입니다. 비타민 B 또한 피로 회복과 체내 면역 기능 향상에 필수적인 영양소이므로 부족하지 않도록 보충하는 것이 필요합니다. 

6. 충분한 숙면 취하기

수면이 부족하면 피로하고 신경이 날카로워질 뿐 아니라 면역 기능도 함께 떨어지게 됩니다. 특히 만성 불면증의 경우에는 신체 면역력이 저하되어 각종 염증성 질환이나 감염에 취약하며 성인병과 심혈관계 질환을 일으킬 위험도 높아집니다. 수면은 하루 7~8시간 정도 유지하는 것이 좋고 특히 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 많이 분비되는 오후 11시부터 오전 3시까지는 깊은 수면 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 숙면을 취하기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 갖는 것이 중요하며 잠자리에 들기 전에 산책이나 아주 가벼운 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 또 자기 전 잠깐 명상을 하거나 반신욕을 하면서 몸과 마음을 편안하게 내려놓는 것도 좋습니다.

 

 

7. 적정 체중을 유지하고 소식하기

과체중은 면역력을 떨어뜨리고 각종 질병에 걸리기 쉬워집니다. 하지만 체중조절을 위해 식사를 거르는 것도 좋지 않습니다. 식사는 거르지 않되 양을 줄이고 각종 영양소가 골고루 구성되도록 하여야 합니다. 특히 백미, 밀가루, 설탕, 소금은 줄이고 콩 제품이나 생선류를 섭취하는 게 좋습니다. 또한 패스트푸드나 인스턴트식품도 멀리해야 합니다.

 

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요즘 일교차가 매우 큽니다. 면역력 높이는 방법들을 참고하셔서 건강 유지하시기 바랍니다 :-)