치매를 예방하는 건강한 생활습관 6가지

나이가 들면서 여기저기 몸이 아프기 시작하는 것도 걱정이지만 그중에서도 가장 무서운 병 중 하나는 치매입니다. 보건복지부 중앙치매센터의 정보에 의하면 2019년 기준 65세 이상 노인인구의 10.16%인 750,488명이 치매환자이고 1인당 연간 관리비용은 약 2,042만 원에 달한다는 통계가 있습니다.

 

그런데 이러한 치매는 무엇보다도 예방이 중요한 질병입니다. 우선은 치매의 발생 위험도를 높이는 뇌졸증, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 조절이 절대적으로 필요하며 금연, 금주도 필수적으로 지켜야 합니다. 

그리고 그외 간단한 생활습관의 변화를 통해서도 치매 발병 위험을 낮출 수 있다고 하는데요.

치매를 예방하기 위해 꼭 지켜야 할 생활습관들에는 어떤 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 

 

1. 유산소 운동

알츠하이머병에 대한 한 연구에 의하면 고강도 운동을 20분씩 주 3회 이상 또는 중강도 운동을 30분씩 주 5회 이상하는 성인의 경우 그렇지 않은 성인에 비해 치매 위험이 1.82배 감소한다고 합니다. 

특히 유산소운동은 뇌 혈류량을 증가시켜 뇌세포에 산소와 영양분을 공급하고 뇌세포의 위축을 막아 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줍니다. 이때 격렬한 운동보다는 빨리 걷는 정도의 운동을 하는 것이 좋으며 한 번에 30분 정도 주 3회 이상, 심장이 평소보다 빨리 뛰고 대화를 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도의 강도가 적당합니다.

 

 

2. 충분한 수면

치매예방을 위해서는 하루 6~8시간의 수면이 필요합니다. 이때 수면시간도 중요하지만 수면의 질도 매우 중요한데 연구에 의하면 수면무호흡 환자는 수면무호흡이 없는 환자보다 치매 발생 위험이 1,58배 증가한다고 합니다.

수면무호흡증은 수면 중 호흡기내 공기 흐름이 막혀 코골이가 심해지고 호흡이 10초 이상 일시적으로 멈추는 증상인데 이를 제때 치료하지 않으면 노후에 치매 위험이 높아집니다.

 

 

3. 꾸준한 뇌훈련

독서, 도서관 이용, 영화, 공연 관람 등의 지적 활동도 치매 예방에 큰 도움이 됩니다. 또한 신문 읽기, 외국어 배우기, 카드게임, 끝말잇기 등의 두뇌활동을 하면 뇌세포가 지속적으로 자극이 되어 치매예방이 되는데 이때 무엇보다도 이러한 활동들을 즐거운 마음으로 꾸준하게 지속하는 것이 중요합니다.

 

 

4. 건강한 식습관

현미, 보리, 통밀 등은 비타민 B1, B2, B6 함량이 높고, 섬유질 함량이 높아 저작운동을 강화하여 뇌 혈류량을 증가시킵니다. 또 제철 과일과 채소도 치매 예방에 도움이 되는데 특히 딸기, 블루베리, 토마토, 사과, 빨간 피망 등 색깔이 짙은 음식일수록 항산화 효과와 항염증 효과가 강력한 파이토케미컬 함유량이 높아 세포 노화를 지연시키는 효과가 있습니다.

오메가 3도 신경세포의 기능을 유지하고 뇌 혈류 개선에 효과가 있는데 호두, 아몬드, 연어, 고등어 등에 많이 함유되어 있으므로 이러한 식품들을 잘 챙겨 먹어야 합니다.

반면에 육류 등의 고지방 섭취는 치매의 위험을 높인다는 연구결과도 있습니다.

 

 

5. 금주, 금연하기

과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높이며 습관적인 음주는 인지기능 손상으로 인한 알콜성 치매의 원인이 될 수 있습니다. 또 흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높으며 현재 흡연을 하는 사람은 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머에 걸릴 확률이 3배 높다고 합니다. 하지만 흡연을 했더라도 금연을 하고 6년 이상이 지나면 인지장애 확률이 41% 감소한다고 하니 치매 예방을 위해서는 반드시 금주, 금연을 지켜야겠습니다.

 

 

6. 난청문제를 적극적으로 해결하기

존스홉킨스 의대의 연구에 의하면 정상 청력과 비교했을 때 경도 난청 환자는 1.89배, 중도, 고도난청은 각각 3배, 4.94배나 치매에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다. 이는 난청이 생기면 외부에서 들어오는 청각적 자극이 줄면서 뇌 활동량이 감소하고 결국 퇴화 속도가 빨라지기 때문인데 이로 인해 결국 기억력, 계산력 같은 인지 기능이 더 빨리 떨어지게 되는 것입니다.

 

반대로 보청기 등을 이용하여 난청을 해결하면 경도인지장애, 치매 위험을 동시에 낮출 수 있는데 지난해 국제학술지 '란셋 (The Lancet)'에 실린 연구에서는 예방 가능한 12가지 치매 위험인자 중 고혈압, 비만, 흡연, 과음 등을 제치고 난청이 1위를 기록했습니다. 즉 치매를 막는 가장 효과적이고 강력한 수단이 난청 치료라는 의미입니다.

 

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규칙적인 유산소 운동, 질 좋은 수면, 꾸준한 두뇌 훈련, 건강한 식단, 금연, 금주 그리고 난청이 있을 경우 적극적으로 난청에 대처하는 것 등 건강한 생활 습관을 유지하면 우리가 가장 무서워하는 치매도 예방이 가능합니다. 

간단한 생활습관의 변화로 치매 위험을 낮추시기 바랍니다~~

 

※ 예방 가능한 치매 위험 인자 중 가장 효과적인 것이 난청을 적극적으로 치료하는 것입니다. 그러나 이미 발생한 난청은 병원 치료나 약물로 다시 회복될 수는 없으며 가장 좋은 해결책은 보청기를 사용하고 더 이상 난청이 진행되지 않도록 주의하는 것입니다.

난청이나 보청기에 대하여 궁금한 점이 있으시다면 언제든지 저희 한마음 보청기 02-2135-8511 또는 카카오톡 '한마음 보청기'로 문의하시기 바랍니다. 

 

감사합니다~~~

 

 

 

[ 위의 글은 아래 자료를 참고하여 작성되었습니다 ]

 

※ 중앙치매센터 치매대백과 : https://www.nid.or.kr/info/diction_list8.aspx?gubun=0801 

※ The Lancet : https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30367-6/fulltext?utm_campaign=tldementia20&utm_source=twitter&utm_medium=social#seccestitle310 

※ 건강 다이제스트 2021년 6월호