정상 혈압 유지를 위한 5가지 생활습관

고혈압은 주변에서 비교적 쉽게 볼 수 있는 흔한 질병입니다. 보건복지부 통계에 의하면 30세 이상 전체 인구의 28.3%가 고혈압 증세를 갖고 있으며 특히 남성의 경우에는 33.2%로 1/3이 고혈압으로 나타났다고 합니다.

 

보통 정상혈압은 120/80(수축기/이완기)mmHg 이하로 고혈압은 140/90mmHg 이상, 저혈압은 90/60mmHg 이하 또는 수축기 혈압 (최고혈압)이 100mmHg보다 낮을 경우로 정의합니다. 그리고 정상혈압과 고혈압 사이는 '고혈압 전단계' 로 보고 이 범위 안에 있다면 향후 고혈압으로 진행할 위험이 있어 관리를 시작해야 합니다.

 

혈압분류	수축기 혈압	이완기 혈압
정상	90 ~ 120	60 ~ 80
고혈압 전단계	120 ~ 139	80 ~ 89
1단계 고혈압	140 ~ 159	90 ~ 99
2단계 고혈압	160 이상	100 이상

 

그런데 이런 고혈압의 문제는 잠깐 약을 먹어 치료를 할 수 있는 병이 아니라는 점입니다. 고혈압은 평생 주의하며 관리해야 하는 질병이고 지금은 정상이라고 하더라도 결코 안심할 수는 없는 병이기도 합니다.

특히나 고혈압은 겉으로 증세가 나타나지 않기 때문에 모르고 지나치기가 쉽습니다. 하지만 고혈압을 방치할 경우 심근경색, 뇌졸증, 신부전증 등의 치명적인 병으로 이어질 수 있으며 난청을 일으킬 수도 있어 항상 주의를 해야 합니다. 

 

그렇다면 혈압관리는 어떻게 해야 할까요?

평생 나의 혈압을 정상으로 유지시켜 줄 수 있는 대표적인 생활습관 5가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 짠 음식과 기름진 음식을 피합니다

소금은 하루에 1티스푼 정도, 무게로는 6g 이하로 섭취를 제한해야 합니다. 특히 국 종류나 염장식품처럼 염분 함량이 높은 음식은 섭취량과 먹는 횟수를 줄여나가는 것이 좋습니다. 그리고 음식을 만들 때는 소금이나 간장 대신에 식초, 후추, 고추 등으로 맛을 내도록 합니다.

기름진 음식도 갑자기 제한하기가 쉽지 않은 사람들이 많습니다. 따라서 너무 갑자기 많은 음식을 제한하기 보다는 '주 2회 이하로만 섭취'와 같은 실천 가능한 목표를 세우고 차츰 줄여나가는 것이 좋습니다. 그리고 같은 음식이라도 기름 대신 물을 넣고 조리하는 방법 등을 활용하여 기름 섭취를 줄여보도록 합니다.

 

2. 술, 담배를 멀리 합니다

술을 많이 마시면 혈압이 상승하고 고혈압약의 효과도 떨어지게 됩니다. 담배의 니코틴 또한 일시적으로 혈압과 맥박을 오르게 합니다. 고혈압 환자의 경우 아무리 약을 잘 먹고 혈압을 조절한다고 해도 금연을 하지 않는다면 심혈관, 뇌혈관질환의 위험을 피할 수 없게 됩니다. 건강을 위해서는 반드시 금연을 하고 간접흡연도 조심하도록 합니다.

 

3. 유산소 운동을 꾸준히 하고 체중을 조절합니다

고혈압 조절을 위해서는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 많은 도움이 됩니다. 하지만 처음부터 무리해서는 안되며 본인의 체력에 맞추어 운동 시간과 강도를 서서히 높이는 것이 중요합니다.

또한 고혈압은 체중과도 깊은 관련이 있어 과체중인 경우 고혈압 발생 위험이 3배 이상 높은 것으로 나타났습니다. 만일 체중이 정상범위를 벗어난다면 식이조절과 운동을 통하여 정상체중에 이르고 이를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.

이때 운동은 주 3회 이상 땀이 나고 숨이 약간 찬 정도로 하는 것이 좋습니다.

 

4. 과도한 스트레스를 피합니다

스트레스를 받게 되면 혈압 상승에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 심하게 받게 될 것이라고 예상되는 일은 가급적이면 피하도록 하고 지나친 걱정도 하지 않도록 합니다.

너무 많은 양의 카페인 섭취도 좋지 않으니 졸리거나 집중이 안될 때는 커피를 마시기보다는 잠깐 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 잠깐 산책을 하는 것이 좋습니다.

 

5. 신선한 채소를 충분히 섭취하고 적당량의 과일도 매일 먹습니다

동물성 지방의 섭취는 가능한한 줄이고 대신 채소, 과일, 통곡물, 생선, 견과류, 유제품을 주로 섭취하는 것이 좋습니다.

특히 고령자를 대상으로 한 연구에서는 과일과 채소만 충분히 섭취해도 어느 정도 혈압이 안정된다는 결과가 발표된 적도 있습니다.

 

    

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최근의 연구결과 고혈압과 청력상실 사이에도 명확한 연관성이 있음이 밝혀졌습니다. 45세~64세 사이의 274명의 환자를 대상으로 조사를 한 결과 혈압이 올라갈수록 청력이 감소하는 것으로 나타난 것입니다. 

고혈압이 있으면 몸으로 가는 혈류에 이상이 생기게 되어 몸 전체의 혈관이 손상될 수 있는데 이때 귀의 혈관도 손상이 되어 결국 청력에 영향을 미치게 된다고 합니다.

따라서 고혈압 증세가 있을 경우에는 정밀한 청력검사를 받아보는 것이 좋으며 반대로 난청이 있는 경우 정확한 혈압 측정을 해 보는 것이 좋겠습니다. 

 

고혈압을 흔히 '침묵의 살인자'라고 부릅니다. 증상이 없다고 제대로 관리하지 않을 경우 뇌혈관 질환, 심부전, 관상동맥 질환, 신장 질환 등의 합병증에 이를 수 있고 난청 또한 일으킬 수 있습니다.

따라서 가정에서도 정기적으로 혈압을 측정해 보는 것이 좋으며 만약 고혈압 진단을 받았다면 적극적으로 약을 복용하고 동시에 건강한 생활습관을 유지해 혈압을 평생 안정적으로 유지하는 것이 매우 중요합니다.