노화를 늦추고 건강을 유지할 수 있는 식습관 10가지

젊음을 유지하면서 가능한한 오랫동안 건강하게 생활하는 것은 전세계 모든 사람들의 공통된 소망일 것입니다. 노인학의 권위자인 미국 서던캘리포니아대학교 허버트 드브리스 교수는 건강하게 장수할 수 있는 조건으로 다음 일곱가지를 꼽았습니다.

①적절한 영양식 ②충분한 수면 ③꾸준한 운동 ④적당량의 음주 ⑤금연 ⑥긴장의 최소화 ⑦적정 체중 유지

드브리스 교수는 위 일곱가지를 잘 지키면 100세 이상이 될때까지도 건강하게 살 수 있다고 했다는군요^^

 

그렇다면 이중 적절한 영양식이란 어떤 음식들을 말하는걸까요? 노화속도는 늦추면서 건강하게 장수하기 위한 대표적인 식습관 10가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

(1) 여러가지 반찬을 함께 섭취하자

밥과 함께 먹는 반찬들은 가능한 여러가지를 조금씩 함께 먹는 것이 좋다고 합니다. 특히 밥의 경우에도 잡곡밥이 좋으며 밥과 함께 생선, 육류, 채소, 콩 등을 골고루 먹어 동물성과 식물성 음식을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 동물성 단백질과 식물성 단백질의 양을 반반이 되도록 구성하는 것이 중요합니다.

(2) 매끼니마다 채소를 섭취하자

아침, 점심, 저녁 식사시 꼭 채소 요리를 한가지씩 곁들이도록 합니다. 빵을 먹을 때는 샐러드, 밥을 먹을 때는 채소 요리를 함께 준비해 섬유질과 비타민을 골고루 섭취할 수 있도록 합니다. 

 

(3) 고기는 매일 최저 50g에서 최대 100g까지 매일 섭취하자

육류가 빠진 곡물과 야채로만 이루어진 식단은 자칫 뇌졸증을 일으킬 수 있습니다. 또 서양처럼 육류 섭취량이 지나치게 많은 경우에는 심근경색의 우려도 있고요. 따라서 육류는 매일 적지도 많지도 않게 적당량 먹어주는 것이 중요합니다. 노인이라도 하루에 50~70g, 중년의 경우에는 100g 정도의 고기는 매일 먹는 것이 좋습니다. 

 

(4) 우유나 유제품을 매일 먹자

우유는 대표적인 칼슘 식품입니다. 특히 칼슘은 단백질과 함께 섭취를 해주어야 뼈나 치아를 만들 수 있는데 우유를 먹으면 칼슘과 단백질을 함께 섭취할 수 있어 매우 좋습니다. 우유나 유제품을 남성은 매일 한컵, 여성은 두컵 정도를 먹는으면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. (여성은 특히 나이가 들면서 여성 호르몬이 줄면서 뼈에서 칼슘이 남성보다 많이 빠져나가기 때문에 칼슘 섭취가 더 중요합니다)

 

(5) 매일 달걀 한개와 밥을 같이 먹자

달걀은 8종류의 필수 아미노산을 함유하고 비타민 A,B도 풍부한 우수한 영양식품입니다. 쌀에는 필수 아미노산 중 하나인 메티오닌이 부족하지만 달걀에는 메티오닌이 풍부하게 들어 있어 함께 먹으면 쌀의 단백질도 효과적으로 사용됩니다. 특히 부담스럽지 않게 양질의 단백질을 충분하게 섭취해 주어야 하는 노인들에게 권할만한 식품입니다. 

 

(6) 생선을 매일, 고기보다 많이 먹자

생선에는 세포를 만드는 핵산이라는 물질이 많이 들어 있습니다. 핵산은 몸 안으로 들어와 단백질과 탄수화물로 합성 되는데 나이가 들수록 이러한 합성능력이 떨어지기 때문에 식품으로 보충을 해 줄 필요가 있습니다. 

특히 살이 붉은 생선에는 피를 맑게 해주는 EPA도 풍부하게 들어 있어서 심근경색 걱정 없이 좋은 단백질을 섭취할 수 있습니다. 생선은 매일 100g 정도 먹어주면 좋습니다. 

 

(7) 식초를 늘리고 염분은 줄이자

나이가 들수록 미각이 둔해져 강한 자극이 없으면 맛을 제대로 느낄 수 없게 됩니다. 그렇다보니 음식에 들어가는 염분 양이 점점 많아지게 되고 만일 염분을 억지로 줄이게 되면 식욕마저 떨어질 수가 있습니다. 

따라서 소금을 무조건 줄이는 것보다는 향신료를 다양하게 사용해 보는 것이 바람직합니다. 간장, 된장 대신 식초를 쓰거나 생강, 마늘, 후추 등의 향신료로 맛을 풍부하게 느낄 수 있도록 해주면서 염분은 하루 10g 이내로만 섭취하도록 합니다. 

 

(8) 해조류를 매일 먹자

해조류를 매일 한가지씩 먹으면 혈압 걱정을 훨씬 덜 수 있다고 합니다. 다시마의 요오드는 신진대사에 없어서는 안되는 성분이며 미역과 다시마의 미끈미끈한 부분에 들어있는 알긴산은 콜레스테롤을 배출하는 역할을 합니다. 또 톳에 많이 들어있는 칼륨은 몸속의 염분을 밖으로 배출해 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 이러한 해조류를 매일 한가지씩이라도 먹어주면 미네랄을 충분하게 섭취할 수 있어 좋습니다. 

 

(9) 콩 제품을 매일 섭취하자

우리나라 사람들의 건강 유지 비결 중 하나가 동물성 단백질과 함께 콩, 두부 등의 식물성 단백질을 반반씩 꾸준히 섭취하는 것이라고 합니다. 동물성 단백질과 균형을 이루기 위해서는 두부, 순두부, 콩, 두유 등의 식물성 단백질을 매일 먹어주어야 하는데 콩에는 단백질 뿐 아니라 섬유질, 레시틴 등 중요한 영양소가 풍부하게 들어 있어 좋습니다. 

 

(10) 제철 과일을 하루에 한번씩 섭취하자

비타민 C가 부족하면 면역력이 떨어져 감기에 잘 걸리게 되고 철분이나 콜레스테롤의 배설에 문제가 생겨 빈혈이나 고혈압을 일으키게 됩니다. 이러한 비타민 C는 몸 속에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 매일 섭취해 주어야 하는데 나이가 많아질수록 몸 안의 비타민C가 부족해지기 쉽다는 연구결과도 있어 나이가 들수록 비타민 C 섭취에 신경을 써주어야 합니다. 매일 과일을 하루에 한번 이상 먹어주면 노인들에게 부족하기 쉬운 비타민C 섭취에 크게 도움이 됩니다. 

---

지금까지 건강하게 장수할 수 있도록 도와주는 10가지의 식습관에 대하여 알아보았습니다. 균형있는 식생활을 통해서 노후에도 건강을 잃지 마시기 바랍니다!

 

 

참고도서 : 건강을 위한 올바른 식생활