콜레스테롤을 높이는 음식과 낮추는 음식

 

콜레스테롤은 우리 몸에 반드시 필요한 성분입니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 과도하게 높을 경우 심혈관 질환이나 뇌졸중을 일으킬 수 있다는 사실은 이미 많이들 알고 계실 것입니다. 그렇다면 높은 콜레스테롤과 청력 사이에도 어떤 연관성이 있을까요?

 

Journal of Nutrition에 이와 관련된 연구가 발표된 적이 있습니다. 이 연구에는 2400명 이상의 참가자가 참여했는데 이중 32%는 난청 증세가 있었고 68%는 정상청력을 가지고 있었습니다. 연구에서는 모든 참가자의 식이 지방 섭취량을 살펴보고 사람들이 먹는 다양한 유형의 지방과 청력손실 사이의 연관성을 조사했습니다.

그리고 조사 결과 식단에 콜레스레롤 수치가 높을수록 청력손실이 발생할 확률이 33% 더 높았으며 콜레스테롤을 조절하기 위해 약을 복용하는 경우 청력손실의 가능성도 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다.

이 연구는 또한 식단에 단일 불포화성 지방이 많이 포함되어 있을수록 5년 동안 청력상실의 진행 위험이 감소했음을 보여주었습니다.

 

높은 혈중 콜레스테롤이 어떻게 청력손실을 일으키는지에 대한 연구는 아직 진행 중입니다. 하지만 한 가지 이론은 높은 콜레스테롤 식단이 염증을 유발하여 내이로의 혈류를 감소시키게 된다는 것입니다. 혈류 감소는 결국 내이의 산소 감소, 영양분 감소, 노폐물 제거 감소를 일으키며 결국 이로 인해 점차 청각 기능에 손상이 올 수 있는 것입니다.

 

그렇다면 콜레스테롤을 정상 수치로 유지하기 위해 섭취해야 할 음식과 피해야 할 음식에는 어떤 종류가 있을까요?

간단히 알아보도록 하겠습니다.

 

 < 피해야 할 음식들 >

1. 설탕 

과도한 당 섭취는 인슐린 분비를 높이고 그 결과 혈압과 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다. 탄산음료는 바로 갖다 버려야 할 아주 나쁜 음식이며 과일 주스 또한 탄산음료에 비해 조금 나을 뿐 역시나 과도한 설탕이 들어 있습니다. 이는 에너지 음료도 마찬가지이며 무가당 제품의 경우에는 대신 화학 성분이 들어가게 됩니다.

또한 케이크, 사탕, 도넛, 아이스크림 등 영양가 없이 칼로리만 높은 음식에도 많은 양의 설탕이 들어 있어 피해야 합니다.

 

 

2. 탄수화물

가공된 탄수화물 역시 피해야 할 음식인데 시리얼, 파스타, 빵, 즉석 밥 등 포장된 형태로 판매되는 탄수화물 음식이 대부분 포함됩니다. 이러한 음식들은 대부분 혈당지수가 높고 섭취했을 때 혈당을 아주 빠르게 상승시키게 됩니다.

흔히 통곡물 제품은 문제가 없다고 생가하기 쉽지만 시중에 판매되는 대부분의 통곡물 제품이 실제 통곡물의 함량이 그다지 높이 않다는 점에 유의를 해야 합니다. 따라서 탄수화물을 섭취하려면 제대로 된 통곡물 제품을 선택해야 합니다.

 

 

3. 트랜스지방

연구에 의하면 트랜스지방으로 섭취하는 열량이 2% 늘어날 경우 관상동맥 심장질환 발생 위험이 2배 가까이 증가하는 것으로 나타났습니다. 트랜스지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추면서 건강에 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다.

문제가 되느 제품은 커피 크림(프리마), 마가린, 케이크 믹스, 라면, 컵 수프, 감자 칩 등 포장 판매되는 과자류, 도넛, 케이크, 다수의 시리얼 제품 등이며 패스트푸드 또한 피해야 할 음식입니다.

 

 

4. 가공육

가공육은 소시지, 베이컨, 햄 등 화학 보존제를 첨가한 제품과 염지, 소금 첨가, 훈제로 보존한 식육을 포함합니다. 하버드대 연구진의 연구에 의하면 이러한 가공육을 하루에 51g을 섭취할 경우 심장질환이 발생할 확률이 42% 높아졌다고 합니다. 이 연구에서는 가공육의 정확히 어떤 성분이 질병을 이어졌는지는 밝히지 않았지만 가공육에 포함된 과도한 양의 소금과 보존제인 질산염이 원인일 것으로 생각되고 있습니다.

 

 

5. 과도한 오메가6 지방

옥수수유, 카놀라유, 대두유 등에 많이 포함되어 있는 오메가 6은 성분 자체는 해롭지 않지만 체내에서 염증을 유발할 수 있기 때문에 섭취량을 줄여야 하며 염증을 막아주는 오메가 3 지방의 섭취량은 늘려주여야 합니다.

집에서 사용할 기름을 선택할 때는 옥수수유, 포도씨유, 대두유, 카놀라유 등 가공된 식용유는 가능한 줄이고 올리브유, 아보카도오일, 코코넛 오일, 참기름, 들기름, 마카다미아넛 오일로 대체하는 것이 좋습니다.

 

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< 자주 섭취하면 좋은 음식들 >

1. 연어와 등푸른 생선

연어는 염증 방지에 좋은 오메가 3 지방산이 다량 함유된 좋은 식품입니다. 또 연어 외에 등푸른 생선류, 즉 고등어, 꽁치, 삼치, 청어 등과 굴, 홍합 등에도 오메가 3이 많이 들어 있습니다. 오메가 3은 영양제로 섭취하는 방법도 있지만 영양제보다는 음식으로 꾸준하게 섭취하는 것이 더욱 권장됩니다.

 

 

2. 딸기 등 베리 종류의 과일

딸기, 블루베리, 라즈베리 등 모든 베리류에는 염증을 막아주는 효과가 있으며 천연 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 또 당 함유량도 다른 과일에 비해 매우 낮은 편입니다. 신선한 베리류의 과일을 일주일에 세 번 이상 섭취하면 좋습니다.

 

 

3. 채소 및 일부 과일

모든 채소에는 항산화 성분이 다량 들어 있고 심장 건강에 좋은 플라보노이드과 같은 성분도 함유되어 있어 어떤 식단으로 식사를 하더라도 의식적으로 채소를 더 많이 먹는 것이 좋습니다.

하버드대 연구에 의하면 과일과 채소의 섭취량이 많을수록 심혈관계질환 발생 확률도 낮아지는 것으로 나타났습니다. 

이런 결과는 모든 채소와 과일로부터 얻을 수 있지만 특히 녹색 잎채소와 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등의 십자화과 채소가 더 큰 효과를 발휘했습니다. 그리고 과일의 경우에는 오렌지, 자몽과 같은 감귤류가 효과적이었습니다.

 

하지만 과일의 경우에는 당분이 함유된 식품이라 혈당이 오르는 사람이라면 과일 섭취를 너무 많이 하지 말아야 하며 사과, 체리, 베리류, 감귤류 등의 당분 함량이 낮은 과일을 적당히 먹는 것이 좋습니다. 단 야채는 제한 없이 먹어도 상관없습니다.

 

 

4. 견과류

아몬드, 호두 등의 견과류에는 양질의 지질인 불포화지방산이 함유되어 있어 나쁜 LDL을 감소시켜 주는 역할을 합니다. 또 대부분의 견과류는 항산화 작용이 뛰어나서 LDL의 산화를 방지하고 관상동맥 심장질환 예방 효과도 있기 때문에 콜레스테롤 수치가 걱정되는 사람에게 간식으로 아주 좋습니다. 단, 견과류도 고열랑 식품이기 때문에 하루에 한 움큼 정도(28g)의 양이 적당하며 염분이 가미되어 있는 견과류는 피해야 합니다.

 

 

5. 콩류

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 영양소 중 하나가 수용성 식이섬유인데 콩 종류에 특히 이러한 식이성 섬유질이 다량 함유되어 있습니다. 또 콩에 들어있는 레시틴과 비타민 E도 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 혈관을 확장해 혈압을 낮춰주는 비타민E는 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 혈액이 원활하게 흐르도록 도움을 줍니다.

콩류나 렌틸콩을 일주일에 최소 4회,  익힌 콩 기준 1/2 ~ 1컵 정도를 섭취하면 좋습니다.

 

 

6. 다크 초콜릿

다크 초콜릿의 성분인 카카오 플라보놀은 항산화 기능이 있어 LDL의 산화를 억제시키고 몸속 염증을 줄여주며 혈압을 낮추는 효과도 있어 간식으로 섭취하면 좋습니다. 다만 이때 주의할 것은 초콜릿을 고를 때 카카오의 함량을 반드시 확인해야 한다는 점입니다. 흔히 판매되는 밀크 초콜릿이나 초코바에는 폴리페놀 성분이 거의 들어 있지 않기 때문에 카카오 함량이 최소 60% 이상인 제품을 골라야 합니다. 다만 다크 초콜릿이라도 과도한 섭취는 피해야 하며 일주일에 4~6회 정도, 한 번에 30~60g 정도로만 먹는 것이 좋습니다.

 

 

7. 녹차

녹차의 성분인 카테킨은 인체의 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 배설을 촉진시키는 등 나쁜 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 줍니다. 삼성서울병원 연구에 의하면 여러 가지 차 종류 중에 특히 녹차를 주로 마시는 사람의 나쁜 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치가 가장 낮았다고 합니다.

하지만 녹차에도 카페인이 함유되어 있기 때문에 과도한 양을 마시는 것은 좋지 않습니다. 큰 물병에 녹차를 우려 냉장고에 보관해 두고 오전 시간에 최대 2컵까지만 마시는 것이 좋습니다.

 

 

8. 올리브 오일

올리브 오일은 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 막고 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 실제로 미국 미네소타 대학교 연구팀이 올리브유 섭취와 심장병 사망률을 조사한 결과 올리브유를 자주 먹는 사람이 심장병으로 인한 사망률은 물론 전체 사망률 또한 낮은 것으로 나타났습니다.

하지만 같은 올리브유라고 하더라도 등급과 생산방식에 따라 품질에 차이가 있습니다. 심혈관 질환 예방을 위한 성분은 올리브에서 얻은 첫 번째 오일인 엑스트라 버진 올리브유에 가장 많이 함유되어 있습니다. 또한 저온에서 눌러 짜는 냉압착 올리브 오일이 열로 인해 영양소가 파괴되지 않고 올리브의 영양을 최대한 유지할 수 있어 좋습니다.

하지만 올리브 오일을 다른 식용유 대신하여 섭취하는 것이지 올리브 오일이라고 더 많이 먹어야 하는 것은 아닙니다. 올리브 오일 또한 많이 섭취할 경우 비만해지기 쉽고 혈당을 올릴 수도 있기 때문에 적당하게 섭취를 해야 합니다.

 

[ 참고도서 ]

 

콜레스테롤 수치에 속지 마라

“이 책은 각종 심장병의 원흉으로 지목된 콜레스테롤의 누명을 벗겨주면서 콜레스테롤을 인위적으로 낮추는 약물인 스타틴의 허구성을 폭로한다.” ― 신재원 의학전문기자

저자

스티븐 시나트라, 조니 보든

출판

예문아카이브

출판일

2017.12.25

 

콜레스테롤을 낮추는 29가지 습관

『콜레스테롤을 낮추는 29가지 습관』은 콜레스테롤을 이해하고 자신의 몸에 맞는 콜레스테롤을 잘 조절해서 현명하게 대처할 수 있도록 도와준다. 엄격한 식사 제한, 과격한 운동, 지키기 힘든 생활습관이 아닌 일상생활의 요령으로 쉽고, 계속할 수 있는 방법을 알려준다. 콜레스테롤은 많고 적고의 ‘양’뿐만 아니라 ‘질’적인 면을 고려하는 것도 중요하다는 사실을 강조한다. 따라서 나쁜 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤이라는 이름을 붙이고, 이것을 더 세분화해서 ‘매우 나쁜’ 콜레스테롤로 구분하기도 했다.

저자

이타쿠라 히로시게

출판

태웅출판사

출판일

2015.11.10